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抗性淀粉减肥吗?降血糖吗?这可能是一个大坑……

作者:小编 2019-12-11 阅读:(3174 )

抗性淀粉减肥吗?降血糖吗?这可能是一个大坑……

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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本文编辑字数3812,预计阅读时间,11分钟。


很多老朋友都知道,富含淀粉的食物,比如常见的精制米面,摄入后,会在消化道或者小肠中逐渐分解,并转化为葡萄糖,进而为身体提供能量(多余的葡萄糖被囤积为脂肪)。

是不是所有的淀粉,都能快速消化,并且“变成”葡萄糖呢?

在上个世纪早中期之前,人们都是这样认为的。

图片来自giphy

直到80年代,2位英国科学家Hans Englyst和John Cummings发现:①

有一些特殊的淀粉,并不会被轻易分解,它们不好消化,可以几乎毫发无损地,从小肠进入大肠,成为一些益生菌的食物来源。

这些淀粉,就是传说中的『抗性淀粉』(resistant starch)。

你知道,任何新事物的发现,都可能改变人们之前的认知,而抗性淀粉,似乎也为营养界打开了一个全新的维度。

人们热情地欢迎它拥抱它,并且不断强调富含抗性淀粉的食物,有多么多么好,比如,可以“喂养”肠道有益菌,比如,可能帮助减肥,再比如,有降血糖的奇效等等。

这个可怕的东西,我曾经也很迷信它,觉得好神奇,但是,我看得越多,发现它可能没有那么神奇,可能还有些坑人

这篇文章,我带大家来了解一下,富含抗性淀粉的食物,真的能让你变瘦么?真的可以帮你稳定血糖呢?真的有益无害么?

到底什么是抗性淀粉?

如前所述,『抗性淀粉』是一种不能被消化道分解,却可以“喂养”大肠中有益菌的碳水化合物,所以,它实际上类似于一种可溶性可发酵纤维,生活中的抗性淀粉一般有4类:

→存在于谷物(比如燕麦)、种子或者豆类(比如鹰嘴豆、扁豆等)中,通常结合在纤维细胞壁内。

→存在于一些含淀粉的植物中,包括土豆,绿色(未成熟)香蕉中等等。

→当某些淀粉类食物(比如大米、土豆),煮熟之后再冷却(比如在冰箱里放置1晚),一些可消化的淀粉,就可能被转化为抗性淀粉。

→通过化学合成的人造抗性淀粉。

图片来自medicalxpress

不可否认的一点是,由于功能类似于纤维,抗性淀粉确实有对人体一些益处。▼

比如,当肠道中的菌群分解抗性淀粉的时候,它会形成几种化合物,其中,最显著的一种是丁酸盐,它是一种短链脂肪酸,也是结肠细胞的首选“燃料”。

也就是说,抗性淀粉在这个过程中,一方面喂养大肠中的有益菌,一方面又通过增加丁酸盐含量,来间接喂养结肠中的细胞。

而丁酸盐也被发现,具有抗击炎症和保护肠道屏障的作用。②

With anti-inflammatory properties, butyrateenhances intestinal barrier function and mucosal immunity.

所以,从某些方面来说,抗性淀粉对肠道有益。

此外,抗性淀粉还有增强饱腹感的作用,并且被发现可能对提高胰岛素敏感性有一定效果。

抗性淀粉被很多人认为是减肥神器,被捧上了减肥界的神坛,市面上出现了很多抗性淀粉的产品。

但是,实际上,可能没有想象的那么美好:

所有这些益处,都是来自抗性淀粉本身,并不是含有它的食物,事实上,有些富含抗性淀粉的食物,可能给你带来更大的危害(后文有详述)。

那么,富含抗性淀粉的食物真的能减肥么?能降血糖吗?接下来我给大家分享几个故事、测评。

富含抗性淀粉的食物,不减肥

说到富含抗性淀粉的食物,我们听到过各种溢美之词,比如,它们能平稳血糖,能减肥。

而且,之前说过,将含淀粉的食物做熟,然后在冰箱冷置一段时间,它的抗性淀粉含量会增加,可到底增加多少,似乎从来没有一个准确的定论。

但坊间有流言夸大到说:频繁把食物“加热-冷置”,淀粉大部分都转化为抗性淀粉,这样一来,吃掉它岂不是吃了一块巨大的纤维?不会发胖还不升血糖。

对此,田纳西州的医学博士Ken D.Berry(美国家庭医师学会研究员),一直是有疑惑的。

为了一探究竟,2019年年初,他就联络了自己的几个糖尿病人,让他们参与一场关于抗性淀粉的试验,这其中,有4个人同意参与,他们都有CGM检测器(动态血糖仪),可以随时监测到血糖变化。③

Ken D. Berry,视频截图

在视频中他告知了测试的真相:

有一个人用烤土豆作为试验对象,他将土豆煮熟,然后放在冰箱里一夜,等到第二天,在吃了这个富含抗性淀粉的土豆后,他的血糖并没有如想象中缓慢上升,而是升的很快很高。

另外几个患者,也有做出了类似的报告(吃意大利面、米饭等),即血糖并没有被“控制”住,而是一如既往的飙升,甚至把食物多次“加热-冷置”后,依然如此。

也就是说,这么做的意义真的不大,难道流言有误?难道抗性淀粉失效了?

先别急着下结论,再来看看糖尿病科普者Dennis Pollock的一段测评,有更详细的数据。④

Dennis Pollock,测评截图

在保证基础血糖,处于95mg/dl—105mg/dl(即5.28mmol/L—5.83 mmol/L)之间,且每次测试吃同样重量土豆的前提下,Dennis Pollock开始了自己的几次试验。

→试验1

吃了1块烤熟后的土豆,1个小时后,得到了血糖数据是201 mg/dl(即11.17 mmol/L)

→试验2

Dennis Pollock吃了1块烤土豆,还有一些黄油和培根,1个小时后,结果得到187 mg/dl(即10.39mmol/L)的血糖值。

→试验3

在把同样重量的烤土豆放进冰箱1晚后,Dennis Pollock吃了1块冷的,本来想着抗性淀粉增加,一定会对血糖值有减缓作用,但实际上,1个小时后,得到了191 mg/dl(即10.61mmol/L)的结果,仅仅比刚烤过的少了10 mg/dl

为了更清晰的看到对比效果,DennisPollock还专门做了一个记录表格:

可以清晰的看到,冷置后的土豆,按说抗性淀粉更多了,可对血糖的影响并不显著,甚至有时候,测出的血糖值,比吃刚烤过之后的土豆还要高点。

血糖飚高,就意味着胰岛素要被大量分泌出来,一方面可以帮你降血糖,一方面,可以把过剩的血糖转化为脂肪,囤积在体内。

这么吃,别说减肥了,能不胖就烧高香了。

所以,富含抗性淀粉的食物,并不一定让你减肥,对糖尿病患者也未必友好,而且,抗性淀粉吃多了也未必好。

抗性淀粉吃多了,不一定好

→ 吃它+大量吃“糖”,得不偿失

很多人冲着『抗性淀粉』这一点,可能吃下去大量的含淀粉食物,比如凉大米、凉土豆,边吃还可能边安慰自己,这东西含抗性淀粉,不长胖。

但这可能仅仅是你的一厢情愿,以土豆为例,100g做好的土豆泥,含有13.29g碳水化合物,其中11.39g是淀粉,如果按照营养建议中5%的淀粉是抗性淀粉来算的话,这100g土豆大概含有0.57g抗性淀粉。⑤

也就是说,你吃2两煮土豆,可能才能获得0.57g抗性淀粉,剩下10g多都是普通淀粉(进入人体会被转化为大量的糖),是不是有点得不偿失的感觉?

图片来自giphy

→吃多了抗性淀粉,还可能损伤肠胃

抗性淀粉可以“喂养”肠道中的细菌,这本来是件好事情,但是如果吃太多的话,也可能适得其反。

结肠细菌在高量的抗性淀粉“喂养”下,可能出现过度生长的状况,在结肠中发酵,产生气体,比如二氧化碳、甲烷和氢气,引发肠胃不适。

所以,就算是纯抗性淀粉,也不能多吃,我觉得也没有必要。

→富含抗性淀粉的食物,可能也富含各种抗营养素

很多谷物、豆类、种子等都含有抗性淀粉,但是,它们也同样含有,可能会损害你肠道健康的抗营养素,比如凝集素,植酸、草酸等

比起它们可能引起的健康问题,抗性淀粉所带来的益处,还真的不好估量。

当然,有人会说,一些抗性淀粉在大肠中,会被转化为丁酸盐,这种短链脂肪酸对身体益处多多啊。

但是,想要增加丁酸盐,给饮食中加块黄油就好了,不会像土豆或者米饭那样引发血糖飙升,还能帮你减肥增加饱腹感。

关键的瘦龙说

说实话,我也被抗性淀粉坑过,老朋友可能知道,我之前的文章还介绍过它的益处。

但是,今天我的看法完全不一样了,我们的小号低碳生酮饮食,最近会做一个测评,就测试冰冻后的米饭,和热米饭的血糖对比,到时候给大家分享。

关于抗性淀粉,我很喜欢Dennis Pollock(文中测评科普者)的一段话:

假设你正在用小棍子敲打自己的头,你觉得头晕,觉得疼,觉得难受,为了“解决”这个问题,你找来一个头盔戴上,好像它能帮你完全避免头疼。

可是,只要你还是在那里不断敲打自己,即便戴着头盔,一样会觉得头晕,觉得难受,而且时间越长越难受,怎么办?难道就不能把小棍子扔了么?

这里的小棍子就指的高碳水化合物食物(比如米面糖),你长期高量吃着它们,血糖每天飚高,你可能发胖、新陈代谢可能出问题,你很着急。

突然有一天,一个人告诉你抗性淀粉(相当于头盔),可以帮你缓解这个问题,那么好吧,我可以放心吃了。

可是,不管吃多少抗性淀粉,如果你还是不限制高碳水化合物的摄入量(相当于继续用棍子敲打自己的头),一样无法解决问题。

我从没有否定『抗性淀粉』的价值,它像是一种新型的纤维一样,有自己值得骄傲的地方。

但是,这并不能成为,它被神话、追捧的理由,对么?再说,它只是不好消化,到底有多少益处?还真不好说。

就像膳食纤维一样,它也是不好消化,实际上它的益处,也是一个迷思,可能就没有什么益处。

哎,我决定要好好写一篇,解开膳食纤维的真面目。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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