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“减肥要靠饿”,“饥饿减脂肪”混淆视听很久了,该好好说清楚了

作者:小编 2019-12-11 阅读:(2919 )

“减肥要靠饿”,“饥饿减脂肪”混淆视听很久了,该好好说清楚了

一直都在说减肥要均衡的饮食,热量守恒,其实饮食与减肥本身都没有这么简单。

对于脂肪代谢,糖的代谢,还有饥饿减肥这件事,都是减肥集中的问题,也是最容易引发争论的焦点,减肥就脱离不了代谢,人体的生命特征其实也就是代谢,什么影响了自己的代谢和吃的食物怎么代谢,围绕这个话题不仅仅只是与减肥有关,这些看似简单的事,其实一点都不简单。

任何减肥的问题最后都是集中在两个点上,一个就是绝大多数人坚信,减肥就必须靠饿,还有一个焦点就是身上的肉是怎么吃出来的,肉又是怎么减的。

就是因为减肥的方法很多跟健康的认知有关,应该有必要细说‘’减肥是不是靠饿瘦的‘’,想说明一个类似与大众唱反调的观念,一句两句怎么能说清楚,所以内容比较多,需要你有耐心看完,再确定你现在的认知是不是就是应该那么坚定的坚持。

想系统了解减肥该怎么吃点下面的卡片就可以了。

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对饥饿减肥,与脂肪的认识都是围绕着热量,代谢,体重这3个方面的。

不要说普通人的认知有什么问题,其实在营养学与医学上,也是在争论中,再通过实验逐渐认识的。

科学一直在发展,我们的认知并不能因为你觉得正确就是正确。人体并不是一个以自己主观意识为转移的机体,它是非常严密而复杂的,并不是单纯用物理或化学公式就可以套用得到结论的。

针对大众对营养学的认知,斯坦福大学的博士John Ioannidis做个一个实验,在52项日常营养认知问题的调查中,随机实验,结果发现,正确率居然为:0!

其实一个方面也证明了,没有人去验证自己的饮食观念是不是正确,不过是因为习惯或因为大家都是这样认为,就觉得我们已经获得的认知是绝对正确的。

所以,在对食物没有足够认知,对营养与代谢没有认知前,减肥时的少吃会很盲目也会很不科学,而少吃的标准是什么呢?就是一个字‘饿’,而所有人觉得减肥有效的标准也就是体重。

所以当我说饥饿时的人体代谢时,你还是只看到一个体重,你也根本没有去看过体脂率,或者并不知道什么是体脂率。而同时还有一个词,代谢型肥胖可能会困扰着一部分人。

如何定义饥饿---重点应该是热量与营养

饥饿这个词,在今天因为人们已经不会为了生存问题发愁的时候,说起来好像都很轻松。

为了减肥可以无所不用其极,饥饿减肥这么多人觉得是减肥唯一有效的方式,当我说会影响代谢,影响你的健康的时候,因为体重的诱惑,就会有那么多人要反对。

今天引用一些你可以用任何引擎可以搜到的一些定义,在定义无争议的情况下,我再具体分析。

首先是饥饿的定义(百科定义):

营养学上所称的饥饿指机体未能得到或未能充分得到自身营养所需的氧、热能或营养素的状态。一般泛称的饥饿主要指热能不足。

蛋白质饥饿、钙饥饿和维生素饥饿,在科学术语上和蛋白质营养缺乏或不足、钙营养缺乏或不足和维生素营养缺乏或不足是同义语。

长期不完全饥饿可引起不同程度的营养水平低下和一般与特异性的营养缺乏症。

不管你是什么形式的饥饿,你的饮食怎么控制的,只要是饥饿对人体来说,必然会造成某些营养的缺失与能量的不足。

我们先把饥饿一步步具体化,然后再说问题吧。

饥饿的程度与持续的时间这个是很关键的问题。

饥饿的分类,下面这个定义也是引用搜索的百科来的:

人体饥饿状态,从持续时间和发展进程看,有短期饥饿和长期饥饿;从严重程度看,有完全饥饿和不完全(半)饥饿;从内容性质看,有某种或某些营养素饥饿和全面营养缺乏性饥饿。

​我只说全饥饿与半节的饮食吧,这两种里包括了时间的设定。

  • 全饥饿饮食

经常会看到评论里,有人说一周减10斤,或者问一周不吃饭会减多少斤也有不少,还有人说的很具体,说每天只吃一点水煮菜,饿到不行,坚持不了,吃了点肉自己就很懊恼。

还有坚信饿的人一边恢复说此刻饿的头晕,也一定要坚持。

对于这样的饥饿减肥,一样很多人也认可,也坚信应该就是这样。

只吃一点点蔬菜,吃很少的流食,几乎到什么都不吃的状态的,热量低到已经到生命边缘,基本活动都会无力或头晕的饮食都可以归为全饥饿饮食。

除了严重的热量不足,食物的严重缺乏或单一,都会给身体造成全面的营养缺乏。

这样的全饥饿减肥法,你怎么也坚持不了十天,即便你想坚持一直断食,你的身体的为了维持生命特征也会抗争会有反应,你的行为越决绝,身体的反应也越强烈,有一个词叫饥不择食,饥饿后产生报复性的暴饮暴食是为了补充严重的营养与能量的缺乏,如果一意孤行,只会对身体造成生命与健康的危害。

这样的断食性的减肥饮食,也有很多人很热衷,稍微有点理智的人应该都会反对吧,减肥的时候往往也会有人抛开了一切去为了一个体重。把健康放在第一位再去看问题就会清醒很多了。

  • 半饥饿饮食

还有一种少吃,一天吃一顿,或者每天吃一点一天都是极度不饱的状态,就像有人反驳的时候说的一样,集中营的饮食。当这样比较的时候,我不知道是不是觉得那个集中营饮食很好呢?

先不说都吃了什么,先说类似集中营这样的饮食热量基本在500-700千卡。而一个正常的人维持生命与日常活动的热量,根据体重,基础热量要在1500-3000千卡之间。

所以集中营的饮食就是饥荒形式的饮食,你只关注体重的话,可以让你满意,但是你会失去什么你真的不需要在意吗?

就算你可以忽略一切,你觉得集中营式的饮食会给你带来美感吗?

或许你说没有打算饿那么久,体重减了就恢复饮食。这个时间其实是很关键。

坦白讲一周只有两天,你可以以这么低的热量去欺骗身体,它允许你暂时性的饮食巨大改变,而一旦超过两天,身体感到极度饥饿缺乏了大量的营养与热量摄入的时候,就会是备战状态。

饥饿时的代谢

应该说人体的代谢是超级智能的,你远远低估了自己身体的智慧,它有自己的判断方式,它也只会按它的判断来调整你的机体以什么方式去运行。

你的机体的一切运行都是围绕着尽量保证你的生命体是正常运行的,即便在恶略的条件下,身体也会想尽办法去调整与维持生命,也是因为人体的修复能力,让很多人觉得只要没有危及到生命没有得病就是没有问题。

这个修复能力真是很个体的行为,所以很多人因为个体的代谢与修复能力的问题去判断一些事是不是就是没有伤害,就像说吸烟危害健康一样,一样可以有很多人吸了一辈子烟。

从身体的角度来说对健康有危害的身体会反应但是你并不一定能感受反应,因为我们的机体是一个细胞的组合体,只有某些器官60%以上的细胞都病变了,你才会发现健康受到影响。

所以,还是理念性的问题,我们的一切健康与疾病都源于细胞的代谢。

一切的疾病都是因为细胞代谢障碍。

  • 饥饿代谢特点(引用网络百科知识)

饥饿过程在胰岛素减少、胰升糖素增加等激素调节下的代谢特点主要有:

①肌肉分解加强,释放出的大部分氨基酸转变为丙氨酸及谷氨酰胺。

②糖异生作用加强。丙氨酸在肝脏中受胰升糖素的调节,显著加速糖异生作用。肌肉形成的谷氨酰胺被肠粘膜摄取,转变成丙氨酸,经门静脉入肝,是糖异生的又一来源。可见饥饿过程糖异生主要在肝内进行(约占异生糖的80%,其余20%在肾皮质进行)。

③脂肪分解加速,血浆中甘油与脂肪酸含量上升,结果仍是糖异生加强。因为甘油可直接生成糖,而脂肪酸既可提供糖异生的能量,又可生成乙酰辅酶 A而促进氨基酸、丙酮酸、乳酸等的糖异生作用。由脂肪分解的脂肪酸,约有1/4在肝中转变为酮体,因而饥饿时血浆酮体可增高几百倍。脂肪酸和酮体成为心肌、肾皮质和骨骼肌的能源,一部分酮体也可被大脑利用。

④组织利用葡萄糖减少,原因是组织氧化和利用脂肪酸及酮体加强,生理意义在于减少来源已受限制的葡葡糖,而转向动用脂库脂肪,因为人体储备的脂肪按等热价计,远比储备的糖原为多。

理论解析:

这一段话的理论,其实与我最近写的几篇文章是观点是一样的,因为代谢的知识,理论基础都是一样的,根据科学的认知,并不能随意的臆想。

  1. 第一与第二点,通俗的话来说,就是饥饿时,人体能量不足最先是靠分解肌肉的蛋白质来作为能量维持机体正常活动,饿这个过程中的脂肪会被保护,因为饥饿时,身体是备战状态,脂肪作为生命的储备,只有能量一直缺乏的时候被动用。
  2. 第三与第四,是能量与碳水都严重缺失时,因为人体的糖原储备非常有限,很快就会消耗殆尽,而脂肪是主要的储备,身体会调用脂肪作为能量维持活动,尤其是大脑的需要的能量,而这个时候身体也会出现酮体反应。

这个也就是我最近说饥饿时说的,饥饿会让身体储备脂肪,消耗肌肉。

你会说接着饿不是就消耗脂肪了吗?那么我们接着分析。

饥饿的体重减的是什么?

身体的体重很多时候更多的会给你假象,尤其是热衷关注体重减肥的人。

身体内的水的波动会影响你的体重的增加或减少,但是经常和脂肪的增加或减少没有关系。

体重由肌肉、脂肪、骨骼、大脑和神经系统、结缔组织、血液、淋巴、肠道气体、尿液等组成。

  • 长期饥饿的人体表现(引用百科)
  1. 器官活动强度降低,如心跳减慢、呼吸浅慢、肌肉活动能力下降、性机能减退、总的物质代谢水平降低,机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上。
  2. 体重下降率虽然随饥饿时间加长而减少,但并没有热能消耗下降的多,说明代谢水平下降并不完全因体重下降所致。
  3. 进一步研究还证明,轻度食物不足也可敏感地影响代谢水平,但不一定出现病理反应,由此可以进一步理解营养对机体发育、健康素质的影响。

这个也很明白的讲了饥饿与代谢的关系。一切都离不开代谢,不说代谢说其他的都是无稽之谈。

解释第一条:饥饿会造成营养的缺乏与热量不足,长期自然会让你的身体各项指标与机体能力都下降,为了生命的要求,它也会降低很多需求,只为了基本的生命活动。

所以会代谢降低,机能减退。

尤其第二点重点,关于你的体重:体重的减少并没有热量消耗下降的多

虽然正常情况下体重减少代谢自然会降低,但是极端的饮食,会造成代谢下降的更快,身体可以保护装的以极低的热量去维持,这个时候你觉得什么热量缺口就可以减少体重,其实并不能了,这个也是很多人饥饿减肥到最后,吃很少而不减肥的原因。

第三:身体是不是有危险取决你的食物营养是轻度不足还是严重不足,时间一样是一个重点。

那么你可能又有疑问,除了食物的营养,多久时间呢?

减肥的饮食应该是健康的也应该是可以长期坚持的饮食。

而全饥饿与半饥饿的时限我一开始也说了,全饥饿应该是严格制止的,那个是直接挑战生命的极限。而半饥饿,对身体没有什么影响的的时间是一周内有两天是一个标准。

一旦营养缺乏与热量差过大超过两天身体会觉得有饥荒的危险。从而代谢等一系列状态都会跟着改变。这个改变对减肥的来说并不是你所希望的。我们的身体代谢会是我刚刚说的那些变化。

  • 只看体重会被蒙蔽,太多因素会影响你的体重了。

所以,虽然称体重是记录进步的一种方法,但不应该是唯一的方法。

如果你想提高自己的健康水平,就应该忽略体重秤,而更多地关注身体成分的变化,以正确的方式来跟踪自己的进步。

了解了什么是饥饿,多少热量才的饥饿,饥饿对代谢与体重的影响后,这样就算完了吗?

当然没有,我们是想减肥,想知道到底怎么去解决问题。

节食≠饥饿,空腹≠饥饿

节食减肥是最常见的一种说法,其实这个节食也是个人有个人的标准,一样跟认知度有关。

减肥必需要自律,这个自律第一就的管住嘴,但是管住嘴就是饥饿减肥吗?

我们第一个分歧点就在这里。解释了那么多饥饿减肥的问题,我们就是为了把节食或管住嘴区分开。

已经很多的文章说过什么才是管住嘴了。在减肥前,你并没有分析过你的习惯,你的饮食有什么问题,都是在你默认很正确的情况下去一刀切。

管住嘴因为认知度不同,所以不同的人减肥时,吃什么吃多少会截然不同。

正确的节食是学会选择,而不是简单的少吃。

所以节食并非与饥饿等同。会吃会选择的人,并不靠饿来减肥的,当你们都说节食时,此节食非彼节食。也会因为选择不一样,会有看起来少与看起来吃的很多的区别,少吃不等于少热量。

空腹与饥饿其实也是两个概念,但有人可能也混淆了。

空腹只是因为食物消化的时间刚刚好,空腹并不是饥饿,所以我们进食的间隔也是有学问的,安排合理就不会让自己用饥饿去减肥了。

少吃多餐就是一种避免饥饿,控制食量的减肥方式。

饿受什么影响?你是不是真的饿

饿通常是一个人判断是不是吃够的一个标准,代谢正常的情况下,确实可以是一个依据。

这个代谢与你的激素有密切关系。

告诉你饱没有饱的其实并不是你的胃,而是你的下丘脑给你的反馈,而它是因为一种激素反应给你的回馈,这个激素就是瘦素。

瘦素是身体在脂肪组织中产生的一种激素,它的主要工作是刺激你的食欲,告诉你什么时候吃饱了。

瘦素是一种复杂的激素,由脂肪细胞组成,其功能是通过抑制饥饿来控制能量水平。当你在节食时,你的食物摄入量会减少,身体会失去一些脂肪,就会降低产生瘦素,当你的瘦素水平低于你的个人瘦素阈值,你的大脑会感觉到饥饿。

但是,当持续激增的瘦素诱使你的大脑感到饥饿时,问题就开始了,即使你并不饿。

关于瘦素也不止一篇文章里专门的阐述过可以看反复减肥失败只是因为你不知道:是什么影响和控制着你的食欲

所以保证我们的代谢率,保证热量摄入维持正常激素水平是判断一切标准的前提,如果你的机体已经不健康,代谢混乱,再去靠感觉去判断的话,这些标准都会导致错误的结果。

低卡路里≠饥饿;热量缺口≠饥饿

  • 在你基础代谢率热量范围

吃到你的基础代谢,通常你的热量缺口已经很足够了,不仅仅可以维持正常的活动与代谢,这个热量摄入根本不靠饥饿减肥。

如果你吃到我说的热量还是很饿,说明食物的选择有问题,与饮食的时间与方式都有关系。

而这个也时候也反应你的代谢是不是有问题,正常的情况这样就可以很健康也很稳定的减体重了,而也人比自己代谢率吃的还略低一点,还有运动还不减的话,就该看代谢与激素等问题了。

还是一个问题,你并不知道该怎么管住嘴,所以你觉得减肥只有这样才叫少吃。

  • 低卡路里并不是吃的很少,更不代表饥饿

减肥的时候,大多数人只是知道要吃低热量的,确实要在健康且有营养的食物里选择热量低的,但是重点是要会选择会搭配。

会选择就不代表你吃的很少,更不会让你觉得饥饿难耐。

会搭配就会更加全面的保证营养,让你的代谢与激素水平都正常,人体才会正常的消耗脂肪,健康的减肥。

选择膳食纤维多的,微量元素多,饱食感强的食物,都可以帮你在不饥饿的情况下消耗更多的热量。消化食物一样是需要热量的。这个也叫食物的热效应。

  • 热量缺口并不需要靠饥饿来找差值

我并不是说减肥可以放开吃,而是怎么管住嘴,怎么吃,吃多少。

这个热量首先是你该去弄明白你饮食的习惯是否存在问题,没有明白饮食结构与习惯的热量摄入之前,没有选择的一刀切的少吃,都不是聪明的减肥方式,聪明的减肥,是知道如何选择,会选择的人,不会让自己极度饥饿,有知道怎么去控制量。

很多的饮食空热量来源于你生活中的不良饮食习惯,这个包括高糖,高油等垃圾食品。除了零食,油炸食品,饼干、点心都在禁止的食物范围内,而最容易被你忽略的可能就是饮料了,你喝了很多饮料,感觉一天什么都没有吃,其实一杯奶茶的热量或麦旋风的热量不比正常一顿饭的热量少,但是缺没有任何营养,只有糖分。

所以当你知道戒什么的时候,经常这个热量缺口已经很大了。

  • 吃多少不要靠感觉,而是心里有数

科学的饮食还是不要靠自己的感觉来判断,在对食物与营养有一定的认识,对代谢有一定了解的基础上,我们才可以说去做到心中有数。

一切都并不是靠想象靠感觉来的。

自律的饮食与好习惯是一个成功减肥的人都必备的,当有人在评论了说一段时间半年甚至一年减下来几十斤,没有靠饿,只是减少主食或戒了不良习惯,坚持了运动达到目的的时候,真心为他们高兴。

当然认为自己是成功的减肥的人,也有靠饥饿减肥,快速减了体重的有两种情况:一种是年轻只是因为年轻有代谢基础与强度的修复性,另一种的所谓成功,只能说目前的体重,还有目前低热量饮食可以保持多久,其实这样两种“成功”都需要让时间去证明。

两种情况两个结果,年轻的人可以会维持时间比较长,减肥后期通过彻底改变一些饮食习惯可以达到体重目的。

另一种一直保持低热量饮食的,如果再想减,就很快进入所谓的平台期,同时反弹也会越来越容易。减肥也越来越艰巨。

关于不能靠饥饿或靠感觉去减肥,应该说到这里可以做一个结尾吧。

减肥我们要说的还有很多。

希望你看了这篇文章不要再用极端的减肥方式去减肥了。

想健康的减肥就关注我吧,关注我之前写的文章就可以了解很多,我下一篇文章还是要把一个大众减肥的另一个焦点观念在仔细分析一下。

作者:随性的薇薇

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